美容・健康の豆知識

自宅で手軽にできる筋トレ方法 筋トレの本当のメリットとは?

「筋トレなんて必要ない」と思っている人へ

「ボディメイク」なる言葉も生まれている近年。筋トレについて多くの人が持っているイメージは、単なる筋肉をつけるための運動ではないでしょうか?
こうした認識から、モデルのような体型を維持したい女性、太りたくない男性の中には、筋トレを意識的に避けている人が多くいるようです。

しかし、筋トレの意義(メリット)は、単に筋肉量が増えることだけではありません。
具体的なメリットとしては、例えば、以下のようなものが挙げられます。

・健全なダイエット効果
・うつ病などの精神疾患予防
・血行促進
・ストレス解消
・動脈硬化予防

こうした情報をテレビやネットなどで見かけたことがある人は多いと思いますが、「科学的な根拠はあるの?」と半信半疑に感じていませんでしたか?
適度な筋トレは、適度な運動です。適度な運動が、病気予防、特に生活習慣病の予防に効果的であることは、以下のように厚労省がホームページ上で、はっきりと明記しています。
生活習慣病は、 “個人が日常生活の中での適度な運動バランスの取れた食事、禁煙を実践することによって、予防することができるものです。”
(参考:https://www.mhlw.go.jp/~

さて、適度な運動がいいとわかっていても、忙しい日常生活の中で実践するのはなかなか難しいものです。
そこで活用していただきたいのが、これから紹介する、自宅で簡単にできる筋トレです。

自宅でできる筋トレ方法(腕・腹・ヒップ)

○腕

二の腕や胸筋を引き締めるために有効なのは、腕立て伏せです。プッシュアップとも呼ばれます。
とても基本的な方法ですが、正しい方法で行えば、腕だけでなく、腹筋や背筋、脚などもバランスよくトレーニングすることができます。
コツは、足をあまり広げず、手は肩幅より少し広めに置くとことです。
そして背中に一本の棒が入っているようなイメージで、身体がまっすぐの状態で上げ下げすることが大切です。
回数をこなすよりも正しい姿勢でゆっくり行うことがポイントで、1日に10回を3セットが目安です。

○腹

腹筋を引き締めたい人は、クランチとも呼ばれる、腹筋運動がオススメです。
こちらもプッシュアップ同様、筋トレの基本ですが、スポーツ選手や格闘家といった人も、必ずと言っていいほどメニューに取り入れる方法です。
一般的な腹筋では、腹直筋(シックスパックの筋肉)が中心に鍛えられます。
さらに、代謝促進の役割を持つ腹横筋も刺激するため、ダイエットや血流改善にも効果的です。
手は頭の後ろ、膝を直角に曲げながら、腹筋運動をゆっくり20〜30回行います。無理しすぎず、3〜4セットが目安です。

○ヒップ

「美尻」という言葉も流行っていますが、特に女性で気にする人が増えているのが、ヒップラインです。ヒップの筋トレ方法は、以下の3ステップで行いましょう。

1.仰向けになり、両手は腰に沿ってまっすぐ伸ばしておく
2.両膝をゆっくりアゴに向かって曲げていく(頭から腰は一直線をイメージ)
3.ヒップの筋肉を意識しながら、元の位置にゆっくり下げていく

この流れを15回ほど繰り返しましょう。1日2セットが理想です。

筋トレの成果が目に見えて現れるのは、初めてから3ヶ月後と言われます。
「3ヶ月!?長いっ!」という人もいるかもしれません、2週間続けば身体と心は習慣化する、と言われているので、まずは2週間続けることを意識してチャレンジしてみましょう。

筋トレを継続させるコツ

「過去に何度か筋トレを始めてみたけど、いつも三日坊主で終わる…」という人も少なくないはず。
継続させるには、いくつかのポイントを押さえた上で実践することが大切です。

ポイントの1つは、目的を決めることです。「○月までに3キロ痩せる」、「適度に筋肉をつけて〇〇さん(芸能人)のような理想の体型に近づける」、「検診で引っかかったドロドロ血液を改善する」、などできるだけ具体的な目的が理想です。

さらに、日々の筋トレの回数や体重・体脂肪の変化を記録することもオススメです。
目に見えて成果が見えるため、モチベーションの維持につながります。
たとえ記録し忘れた日があっても、そこで自分を責めず、また次の日から継続していくことが大切です。

筋トレと合わせて実践したいこと

いくら筋トレを頑張っても、生活習慣が不健全だと意味がありません。
冒頭で紹介した厚労省の指摘(バランスのある食事・禁煙)とともに、アルコール、睡眠不足、暴飲暴食、などにも十分留意しながら生活することが大切です。
食事で栄養のバランスを取るのが難しい人は、サプリから摂取するなど工夫するといいでしょう。
これらの生活習慣を見直しつつ筋トレを実践すれば、筋トレによるメリットを最大限受けられるはずです。

2018年10月26日 2103view
   
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