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睡眠の質を上げるために今すぐできる４つのコト

睡眠障害の弊害

何らかの原因で快適な睡眠ができない症状が続くことを睡眠障害と言います。睡眠障害の弊害は、単に眠れないことだけではありません。
食欲不振、ストレス増加、基礎代謝力の低下、疲労の蓄積、免疫低下など、様々な二次的症状を招く要因でもあります。

快適な睡眠を妨げる原因を知り、対処することができれば睡眠の質を高め、毎日を健康に過ごせることにつながります。
では、具体的に睡眠の質を高めるにはどのような取り組みが必要なのでしょうか。

質を高める4つの方法

1．ブルーライトをカットする

スマホやパソコンなどからはブルーライトと呼ばれる光が発せられています。
夜にこの光を長時間浴びると、網膜に強い刺激が与えられます。
すると、脳と体が「今は夜ではなく昼だ！」と勘違いをして、睡眠をつかさどるメラトニンと呼ばれるホルモンの分泌が抑制されることになるのです

ブルーライトはこのように、快適な睡眠を阻害します。
寝る前にスマホやパソコンで動画、SNSなどを見る人は多いと思いますが、床に就く1時間前は、できるだけブルーライトを目に入れないように習慣づけることが大切です。

2．ぬるま湯につかる

「寝る前に35～38度くらいのぬるま湯に10～15分つかるとぐっすり眠れる」という話は多くの人が聞いたことがあると思います。
しかしその理由についてはあまり知られていません。

ぬるま湯に一定時間につかると、冷えやストレスで固まった筋肉をやわらげ、血管が広がります。
これが血行促進につながり、快適な睡眠を招きやすい神経である副交感神経が優位に働くことになります。
こうしたリラックス効果を得られることが、寝る前のぬるま湯が効果的だと言われている理由です。

では、ぬるま湯でなければならない理由はあるのでしょうか。
体温を大きく超えるような熱いお湯（大体40～45℃ほど）が快適な睡眠のために適していない理由は、2つです。

1つは、体を温めすぎると皮膚の水分を蒸発させやすくなり皮乾燥を招くから、です。
カサカサした痒みで眠れない、のどが渇いて眠れない、といった悩みを持っている人は、温度が高すぎるお湯に入っているのが原因かもしれません。
もう1つは、熱すぎると反対に体を興奮させてしまうから、です。運動した後や緊張しているときのような状態になり、日中に活躍する交感神経が優位になってしまいます。
睡眠不足が続いている人は、皮膚がヒリヒリすると感じるような温度のお湯での入浴は、できるだけ避けるようにしましょう。

3．ゴールデンタイムに眠る

いわゆる「睡眠のゴールデンタイム」と言われている時間帯は、22～深夜2時の間です。
この時間に眠ることが良いとされているのは、多くの人が起きる時間帯が6～7時ごろであり、適切な睡眠時間は6～8時間が一般的だと言われているためです。
ブルーライトのところでも説明しましたが、人は光を浴びることで体を目覚めさせます。
6～7時に起きて朝日を浴びるには、ゴールデンタイムに寝付くことが理想的なのです。

「美容や成長のためのホルモンが多く分泌される時間帯がゴールデンタイムである」、という説もありますが、諸説あるようで科学的に証明されているわけではありません。
美容や成長に役立つホルモンが多く出るのは、時間帯ではなく、眠りについた直後の3時間だと言われています。

4．気になることをメモして寝る

眠れない原因に、ストレスや心配事が頭から離れないから、という人も多いでしょう。
快適な睡眠のためには、それらを少しでも外に吐き出してから床に就くことが大切です。
メモに不安やストレスの原因を書き出すことで、その解消効果があると言われています。
また翌日のスケジュールを書き出すことも、不安を解消するためには効果的です。

NGな睡眠方法

ここまで挙げた快適な睡眠の質を妨げる要素の他にも、いくつかNGがあります。

たとえば、飲酒です。お酒は血管を拡張させ、一時的にリラックスや体を温める効果は確かにあります。
しかしその効果は数時間経てば消え、反対に利尿作用による脱水や冷えを招くため、深夜や朝方に目覚めてしまうことにつながります。

また「寝付けないから運動をして体を疲れさせよう」と考える人がいますが、これもNGです。
反対に、筋肉やメンタルを緊張させたり脳を興奮させたりすることになるため、体を温めるのであれば軽いストレッチや体操程度がお勧めです。

以上、睡眠の質をテーマにお伝えました。
正しい知識を身に付けて、快適な睡眠が送れる生活を目指しましょう。

最終更新日 2022年06月03日 10309view

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