美容・健康の豆知識

厳選5つ！自宅でできる腹・胸・背中・尻・脚に効く筋トレ

筋トレをする前に「目的」を決める！

「モデルやスポーツ選手のようにカッコいい体になりたい！」と思って筋トレを始めたものの、1週間経たずに挫折したという人は男女問わず多いと思います。
筋トレを長続きさせるコツは、まず「なぜ筋トレをするのか」の目的を明確に決めることです。

「カッコいい体を手に入れたい」、「とにかく強くなりたい」といった漠然とした目的では、筋トレをしている意味が次第に曖昧になり、モチベーションが維持できません。

たとえば、「1か月以内に体重を○kg、体脂肪を○％落とす」といったように、数字などで明確に目的を決めることが重要です。
さらに、日ごとに筋トレメニューをこなしたかどうかの記録をつけると、目に見えて成果が感じられます。

さて、目的を決めれば、あとはどんな方法で筋トレをするかです。
トレーナ―付のジムに通えれば効率的ですが、時間とお金がかなり必要になり簡単には決断できないでしょう。
ジムによっては、1か月で数十万円かかるところもあります。

できれば、自宅（自分）でしたいと考えている人は多いと思います。お金と時間をかけずに自宅で効率的に筋トレを行うには、どのような方法があるのか。
自宅で誰でもできる、腹・胸・背中・尻・脚の筋トレを、5つ紹介します。

自宅でできる正しい筋トレ方法　5つ

○クランチ（腹筋）

床に仰向きに寝て膝を曲げ体を起こす、いわゆる腹筋運動ですが、方法にコツがあります。
体を起こす際は常に腹筋を意識し、体を丸めた状態で少し止まります。そして腹筋に力を入れたままでゆっくりと体を下ろします。
この動作をゆっくりと30回程度繰り返すと、腹筋が効果的に鍛えられます。

○腕立て伏せ

「筋トレと言えば腕立て伏せ」とイメージする人も多いと思いますが、腕立て伏せにもより効果的に行うコツがあります。

腕立ては胸・腕の筋肉を鍛える運動なので、常に大胸筋や腕の筋肉が鍛えられていることを意識しながら行いましょう。
両手を肩幅より少し広めについてしっかりと体を支え、できるだけ床に体を近づけて下ろします。上げる際も、腕がピンと伸びるまで上げます。 この一連の動作を、10～15回程度ゆっくりと行います。

○バックエクステンション（背筋）

うつ伏せに寝て上半身を上げる、いわゆる背筋運動です。頭に手を組んで背中の筋肉を意識しながら、ゆっくりと体を上下させます。

背中の筋肉を鍛えることは、骨のズレや神経・血流の活動を良くするため、体全体の健康に効果的です。

○サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは腰から足にかけての筋肉を鍛える運動です。

方法は、四つん這いになり両手を肩幅より少し広くつきます。片方の足を後ろにけるように真っすぐ伸ばします。
ポイントは、横から見て、頭から足の先までが真っすぐ「一（いち）の字」になっているかどうかです。お尻や腰の筋肉を意識しながら膝をゆっくり床に下ろします。

ヒップアップに効果的なので、女性にもおススメの筋トレです。

○スクワット

ダイエットにも効果的で、下半身全体を鍛えられるのがスクワットです。

足を肩幅よりもやや広めに開いて、手は頭の後ろに組みます。そのまま腰を曲げずに、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろしていきます。
太ももが床と平行になるまで下ろしたら、腰を曲げないようにゆっくりと上半身を上げていきます。
ポイントは腰を下ろすときは息を吸いながら、上げるときは吐きながらゆっくりとリズムよく行うことです。

無理をするとかなり腰に負担がかかる運動なので、腰痛の持病がある人は注意しながら行いましょう。

関連：筋トレのモチベーションを維持する方法

自分に合った正しい方法で実践することが何より重要！

筋トレは、ただやればいいというものではありません。
身体に負荷をかけ過ぎたり間違った方法を続けたりしてしまえば、カッコいい体になるどころか、筋肉や骨が損傷したりズレたりして健康を害する原因をつくってしまいます。
ここで紹介した5つの筋トレ方法を参考にして、自分が楽しみながら長く続けられる、かつ、初めに決めた「目的」に合った筋トレを実践しましょう。

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