美容・健康の豆知識

ジョギングがダイエットに効果的な本当の理由と正しい実践方法

ジョギングは本当にダイエットに効果的なのか？

「健康的にダイエットがしたい！」と望んでいる人は多いです。そんな人たちが、まず思いつくのが、ウォーキングやジョギング、マラソンといった有酸素運動でしょう。

中でもジョギングは、「ウォーキングより激しくてマラソンより楽」というイメージから、老若男女問わず人気の運動です。近年の健康ブームも、その人気に拍車をかけているようです。

ですが、ジョギング＝ダイエットに効果的、という多くの人の固定観念は本当に正しいのでしょうか。
ずばり答えは、正しくもあり間違いでもあります。確かに、ジョギングを始めとした有酸素運動は、厚生労働省からも生活習慣病予防に効果的であると認められています。

しかし、間違った方法で実践しても100％ダイエットが成功するわけではありません。
それどころか、むしろケガや病気を引き起こし、健康を害してしまうリスクさえあります。
反対に、正しい方法でジョギングを実践すれば、確実なダイエット効果以外にも、体と心に様々な健康効果をもたらしてくれます。

ジョギングダイエットの正しい方法と間違った方法

○正しいジョギングダイエットの方法

・運動時間は20分以上が最低限必要

ジョギングの時間の目安は、20～30分です。体脂肪が燃えるのは有酸素運動を始めてから、およそ20分後と言われています。
稀に、「毎日1.5キロ走ろう」というようにジョギングの目標を距離で設定する人がいますが、時間で設定するようにしましょう。

・週に4回程度が適切な頻度

ダイエット目的でジョギングを行う人は、週に4回程度が適切な回数です。
つい「怠けずに毎日走らないと！」と思ってしまいがちですが、毎日走ると当然、筋肉は疲労します。
筋肉の過度の疲労は、体脂肪の燃焼効率を下げたり、精神的なストレスを招いたりするため、むしろダイエットには逆効果です。

・「朝起きてすぐ」がベストタイミング

有酸素運動をしている間は、主に体の中にある糖がエネルギーとして使われます。
しかし、体の中に糖がない場合は、脂肪を燃焼させエネルギーに変換します。
つまり、あえて朝食前にジョギングをすることで、食後に比べて、より余計な脂肪を燃焼させる効果が期待できるのです。

ちなみに、就寝前のジョギングはNGです。
昼間に活動する交感神経の働きを活性化させてしまい、睡眠時に働く副交感神経を働きにくくさせ、睡眠不足を招きやすくなります。
睡眠不足が肥満の大敵であることは、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」にも掲載されています。 厚労省「e-ヘルスネット」（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html）

○間違ったジョギングダイエットの方法

・スピード重視で短距離を短時間で走る

長時間走ることが苦手な人の中には、とにかく運動することを優先して、スピードを出して短距離を何本か走る、という方法を取る人がいます。
確かに、速く走ると「走ったという実感」が得られやすいですが、ダイエットのためのジョギングとしては効果的ではありません。

短距離は無酸素運動と呼ばれ、脂肪燃焼よりも筋肉増量に効果がある運動です。
ただ、基礎代謝力向上の効果もあるため、ダイエットにまったくの無意味というわけではありません。

・体調が悪いときにも無理して続ける

腰や膝に痛みがあったり風邪気味や頭痛といった症状があったりするときは、ジョギングを控えましょう。
腰痛の慢性化、靭帯・アキレス腱の損傷といったケガや熱中症、脱水症状といった病気につながり、それらが長引けば、むしろ太りやすい体になってしまいます。

ジョギングで得られるダイエット以外のメリット

冒頭でも少し触れましたが、ジョギングにはダイエット以外の健康効果もあります。
たとえば、以下の4つです。

○筋肉量の増量による運動機能の向上とさらなる体重減・体脂肪燃焼の効果
○心肺機能の向上による心臓や肺といった内臓の機能健全化
○基礎代謝力の向上による老廃物除去や血流改善の効果
○ストレス解消によるうつ病など精神疾患の予防

筋肉量が減ったり、心臓や肺の機能が衰えたり、血流が滞ったりしている状態は、様々な生活習慣病の要因となります。
たとえば、糖尿病、脳卒中、心臓麻痺、高血圧といった命にかかわる病気につながります。

ここで紹介した「正しいジョギングの方法」を参考にして、健康的にダイエットを実践することを心がけましょう。

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