美容・健康の豆知識

翌日に疲れを残さない　寝る前のストレッチ

ストレッチが疲労回復に効果的な理由

ストレッチとは正式名称をストレッチングと言います。ストレッチングとは、意図的に筋肉や関節を伸ばす運動の総称です。
近年、ヨガやピラティスが流行していますいが、あれもストレッチングを取り入れた健康法の一種です。

さて、寝る前のストレッチが疲労回復に効果的という情報を耳にしたことがある人はたくさんいると思います。
ですが、具体的になぜ効果的なのかについては意外と知られていません。 理由をいくつかあげると、次のようなものがあります。

・血圧が下がることで栄養や酸素が体全体に行き渡る
・ストレスで生じるコルチコトロビンという睡眠障害になる物質を減少させる
・心拍数を低下させて副交感神経を優位にする（血管拡張によるリラックス作用）

そして、これらの効果はすべて、快適な睡眠に欠かせない条件でもあります。
快適な睡眠とストレッチ（軽い運動）による疲労回復は、密接に関係しています。
ちまたに広がる、「快適な睡眠で疲労回復・ストレス解消」、「定期的な運動週間が快適な睡眠をもたらす」といった情報は、ただの思い込みや噂ではありません。科学的に根拠を持つ信頼できる情報なのです。 事実、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」にも、両者に密接な関係があることは明記されています。
また、睡眠やストレッチ（運動習慣）は、疲労回復の他にも、生活習慣病やうつ病、肥満予防に効果的であることにも言及されています。 参考：http://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html

では、寝る前の効果的なストレッチ方法とは、具体的にどのようなものでしょうか。

寝る前にオススメのストレッチ方法

寝る前に簡単にできる、2種類のストレッチ方法をステップごとにご紹介します。

○主に上半身の筋肉や血行を緩めるストレッチ

1.足を組まないあぐらをかく姿勢で座る（くるぶしを地面につける）
2.背筋は伸ばして体の力を抜く
3.息を吸いながら右手を上にあげて左側にゆっくり倒す
4.グッと伸ばしたら元の位置に戻し、左手も同じようにする
5.これらを3〜5セットほど交互に行う

○全身の筋肉や血行を緩めるストレッチ

1.仰向けに横になり体の力を抜く
2.ゆっくり両手を頭の上に持っていく
3.両手と両足をゆっくり伸ばす（背伸びするように）
4.その状態を20〜30秒キープする
5.体の力を抜いて、3セットほど行う

自分に合った方法で、寝る前の15〜30分前に行うとより効果的です。
また、一日だけではなく毎日習慣的に実践することがポイントです。脳に、リラックスしている状態を作ることに慣れさせていくことが重要だからです。
注意したいのは、「よし！寝るためにストレッチ頑張ろう！」と張り切らないことです。
意気込みすぎると、自律神経の交感神経が活発化して、反対に目が覚めてしまうことになります。
眠くなってきてボーとしている状態で行うのが理想です。

ストレッチによる効果を高めるために並行して実践したいこと

疲労回復にストレッチは確かに効果的ですが、その他の生活習慣が悪ければ効果が半減してしまいます。ストレッチとともに並行して実践したい生活習慣には、次のようなものがあります。

○栄養価の高い食材を摂る

ビタミンB1、B2、Cなどのビタミンが豊富に含まれている野菜をはじめ、カルシウムや鉄などが含まれている食べ物を積極的に食べるようにしましょう。
特にビタミンB1とネギやにんにくなどのネギ属の野菜に含まれる、アリシンという成分を一緒に摂ることは、高い疲労回復効果が期待できるのでおススメです。
また栄養がある美味しいものを食べることは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も促します。
セロトニンには自律神経のバランスを整える重要な働きがあるため、疲労回復や快適な睡眠にも非常に効果的です。

○寝る前のアルコールは控える

よく「寝る前にお酒を飲むとぐっすり眠れる」という情報を見かけます。
しかしこれはあまりお勧めできません。確かにアルコールには、一次的に緊張を緩和してリラックス（血行促進）させる効果が期待できます。
ただ時間が経つと脱水や興奮作用ももたらすため睡眠の途中で目が覚めやすい状態にもなります。
適量でアルコール度数が低いお酒であれば問題はありませんが、量が増えていく恐れもあるので、睡眠薬がわりの飲酒は控えた方がいいでしょう。

いかがでしたか？
先述したように、寝る前のストレッチには疲労回復以外にもさまざまな健康効果が期待できます。ぜひ今日から実践して健康な体を手に入れましょう。

休日に確実に疲労回復する方法

休日に疲労を回復させるための方法について、間違った知識を持っている人は少なくありません。

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