美容・健康の豆知識

外出自粛で運動不足が気になる方に…自宅で簡単にできる筋トレを紹介

新型コロナウィルスの影響で外出を控えていたり、在宅で仕事をしている方も多いと思います。
家からあまり出ないとなると、運動不足が心配です。食べてばっかりで太ってしまいそうと感じている人や運動不足を感じている人は、少しでも体を動かして健康を維持しましょう。

さて、筋トレというと筋肉をつけるためのトレーニングという印象がありますが、それ以外にもたくさんのメリットがあります。

・健全なダイエット効果
・うつ病などの精神疾患予防
・血行促進
・ストレス解消
・動脈硬化予防

適度な運動は、生活習慣病の予防にもなります。
自分のできる範囲でトレーニングをしていきましょう。

この記事では自宅で簡単にできる筋トレを3つ紹介します。

自宅でできる筋トレ方法（腕・腹・ヒップ）

○腕

二の腕や胸筋を引き締めるために有効なのは、腕立て伏せです。プッシュアップとも呼ばれます。
とても基本的な方法ですが、正しい方法で行えば、腕だけでなく、腹筋や背筋、脚などもバランスよくトレーニングすることができます。
コツは、足をあまり広げず、手は肩幅より少し広めに置くとことです。
そして背中に一本の棒が入っているようなイメージで、身体がまっすぐの状態で上げ下げすることが大切です。
回数をこなすよりも正しい姿勢でゆっくり行うことがポイントで、１日に10回を3セットが理想です。きつい場合は回数やセット数を減らしましょう。

○腹

腹筋を引き締めたい人は、クランチとも呼ばれる、腹筋運動がオススメです。
こちらもプッシュアップ同様、筋トレの基本ですが、スポーツ選手や格闘家といった人も、必ずと言っていいほどメニューに取り入れる方法です。
一般的な腹筋では、腹直筋（シックスパックの筋肉）が中心に鍛えられます。
さらに、代謝促進の役割を持つ腹横筋も刺激するため、ダイエットや血流改善にも効果的です。
手は頭の後ろ、膝を直角に曲げながら、腹筋運動をゆっくり20～30回行います。3～4セットが理想ですが、はじめは無理をしすぎず行いましょう。

○ヒップ

「美尻」という言葉も流行っていますが、特に女性で気にする人が増えているのが、ヒップラインです。ヒップの筋トレ方法は、以下の3ステップで行いましょう。

1.仰向けになり、両手は腰に沿ってまっすぐ伸ばしておく
2.両膝をゆっくりアゴに向かって曲げていく（頭から腰は一直線をイメージ）
3.ヒップの筋肉を意識しながら、元の位置にゆっくり下げていく

この流れを15回ほど繰り返しましょう。1日2セットが理想です。

最初は慣れていないので、筋肉痛になることもあります。筋肉痛が直ったらまたやるといった感じで、間隔をあけてやっていきましょう。
すべてのメニューを一度にやるのではなくて、日替わりで部位別にやっていくのもいいでしょう。

筋トレと合わせて実践したいこと

トレーニング以外に、生活習慣を整えると健康の不安が解消されます。
バランスのとれた食事や禁煙。アルコールの飲みすぎや、睡眠不足、暴飲暴食にも注意しましょう。

食事で栄養のバランスを取るのが難しい人は、サプリから摂取するなど工夫するといいでしょう。
これらの生活習慣を見直しつつ筋トレを実践すれば、筋トレによるメリットを最大限受けられるはずです。

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